Tri-set para um treino de corpo inteiro

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Tri-set para um treino de corpo inteiro

Tri-set para um treino completo de ganho de massa muscular. Variedade é essencial para o crescimento muscular rápido, não se limite a um só exercício; A variedade é o rei!

Tri-set para um treino de corpo inteiro: Como treinar de forma rápida e eficiente.

Por Stephane Cazeault, O Grupo Poliquin

Reproduzido de Muscle Media Magazine

Reproduzido de Muscle Media Magazine

Alguns dos métodos de treinamento de musculação usam tri-set para lhe permitir realizar mais trabalho em menos tempo. Fazer mais exercícios para cada parte do corpo, sem aumentar significativamente o tempo de treinamento, assim você pode desenvolver um físico sem pontos fracos. Vamos olhar mais de perto:

Enquanto normalmente combinando super série de grupos musculares opostos, como o bíceps ou tríceps, tri-sets permitem realizar três exercícios para o mesmo grupo muscular. O método é especialmente eficaz para partes do corpo que requerem uma variedade de exercícios para completar um desenvolvimento adequado, tais como os ombros.

O design da bola e soquete do ombro permite sete funções: abdução, flexão, abdução horizontal, rotação interna, extensão, abdução horizontal e rotação externa. Para treinar todas essas funções usando treinamento convencional levaria treinos muito longos. Os tri-sets podem resolver esse problema. No caso de um músculo unido a uma articulação conjunta simples, como o bíceps, você pode se concentrar em trabalhar a curva de força muscular, como tal, através de exercícios em três sets, com diferentes curvas de resistência. Por exemplo, a curva de resistência de uma onda Scott é mais forte na gama inferior do exercício, por outro lado, uma onda de uma barra de pé é mais forte na gama média, e uma curva de aranha onda a resistência é mais forte na gama superior.

A ordem dos exercícios em um tri-set influencia a resposta ao treinamento. O falecido Casey Viator, que era um fenômeno adolescente que ficou em terceiro lugar de 1982 Olympia é um bom exemplo da eficácia de três conjuntos: Com uma altura de 5’8 “, Viator pesou 218 libras, com os braços medidos 19 15/16 polegadas e 50 polegadas peito. para se concentrar em seu quadríceps, formação Casey na realização de um conjunto de três que incluiu 20 repetições de 750 libras no leg press, em seguida, hacía¡20 repetições de 225 libras na extensão perna e, em seguida, 13 agachamento completo com 502 libras!Para começar, aqui estão os meus tri-sets favoritos para as principais partes do corpo. A variedade, como mencionado, é essencial para o crescimento muscular rápido, por isso não deve ser limitado a apenas realizar estes exercícios; existem muitas mais opções. Como um guia geral, realizar uma formação específica conjuntos de três de um total de seis vezes antes de se mudar para outro treino.

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Formação peito

Este tri-set começa com dois exercícios seguidos por um movimento de isolamento, e trabalha no peito de três ângulos diferentes:A1. Supino inclinadoA2. Pressionamento plano com halteresA3. Flyes declinados com halteres Tríceps formação:O supino com barra V é um exercício composto que afeta fortemente a cabeça lateral do tríceps. Uma vez que este músculo tende funcionar melhor quando os pesos pesados são usados, o supino na barra de V é a primeira coisa que é feita neste conjunto de três.

A1. Supino na barra V

A2.Extenção tríceps com halteres plano.

A3. EZ Bar French Press

O supino com barra V é um exercício composto que afeta fortemente a cabeça lateral do tríceps. Uma vez que este músculo tende funcionar melhor quando os pesos pesados são usados, o supino na barra de V é a primeira coisa que é feita neste conjunto de três.

A1. Supino na barra V

A2.Extenção tríceps com halteres plano.

A3. EZ Bar French Press

Istvan Csak / Tri-Sets for total body training, Tri-sets, Muscle Mass,Training
Istvan Csak / Shutterstock.com

Bíceps Formação:

Os antebraços são relativamente fracos, o que vai limitar o desenvolvimento do bíceps, de modo que o aperto de ondulação EZ inversa barra Scott é realizada pela primeira vez nesta série de três.

A1. Barra invertida EZ grip Scott curl.

A2. Martelo com a halteres sentado.

A3. Rosca com halteres inclinado.

Formação ombros:

A variação nestas três alavancas de exercícios de peso o trabalho intensifica o deltóide medial.

A1. Dumbbell de levantamento lateral.

A2. Acentuado halteres de elevação lateral, excêntrico. (Conhecido como o “FunkyChicken”)

A3. Elevação lateral, L. em forma de halteres

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Formação quadríceps: 

Squats são as rainhas do exercício, de modo que este conjunto de três começa com agachamento na parte de trás para dar-lhe o respeito que merece. Isto é seguido por dois exercícios menos exigentes para empurrar o quadríceps a crescer.

A1. Bar Squat nas costas.

A2. Agachamento (baixo)

A3. Leg press inclinado

 

Tendões da perna formação (isquiotibiais):

tendões da perna tem várias linhas diferentes de tracção, de modo que este conjunto de três alterações a posição dos pés para trabalhar de forma eficaz todos os ângulos.

A1. Deitado flexora, pés dentro.

A2. Deitado flexora, pés em posição neutra.

A3. Deitado flexora, pés para fora.

Treinamento de pantorrilha:

O primeiro exercício neste conjunto de três obras do músculo gastrocnêmio (conhecido como “gêmeos”), o segundo trabalha o músculo sóleo e os anteriores terceiros obras tibiais para um treino completo da perna.

A1. Em pé panturrilha.

A2. Elevações saltos sentado.

A3. O levantamento do tibial anterior.

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O treinamento de alta volta:

Este é um conjunto de três que trabalha a parte superior das costas a partir de ângulos verticais e horizontais para promover tanto a largura e espessura.

A1. Remada sentada.

A2. Inclinação peito Hale de 45 graus.

A3. Hale grande aderência.

Baixa formação de volta:

Os dois primeiros exercícios deste conjunto de três envolvendo curvas torso, enquanto o terceiro exercício envolve movimentos das pernas. Trabalhando ambos os lados dos músculos dessa maneira pode garantir o pleno desenvolvimento.

A1. Bom dia de pé.

A2. Extensão de volta 45 graus.

A3. Hiperextensão reversa.

Antebraço treino:

Embora a A2 e A3 neste conjunto de exercícios envolvendo três movimentos de curto alcance, têm diferentes curvas de resistência, e, como tal, pode ser trabalhado em conjunto para treinar todas as áreas da curva de forçaA1. Rosca inversa aperto na barra de EZ.A2. extensão do punho flexionado com halteres.A3. ondas de pulso com halteres sentado.Rápido, eficiente, eficaz – três conjuntos de oferecer todas essas vantagens. Depois de ter identificado os seus pontos fortes e fracos, trabalhar o seu conjunto de três preferido que consegue satisfazer as suas necessidades.

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